Витамины в овощах таблица

Витамины в овощах таблица

Овощи в питании человека

  Овощи и фрукты значительно отличаются по своему характеру от других пищевых продуктов. Они играют важную роль в питании человеческого организма, так как содержат полезные вещества, а также обеспечивают компоненты для регулирования биологических процессов в организме, тем самым внося значительный вклад в поддержание здоровья.

Компоненты которые содержатся в овощах:

  1. Витамины, такие как C, группа витамин В, С, Е, К и провитамин А.
  2. Минералы и микроэлементы, которые оказывают подщелачивающие свойства.
  3. Органические кислоты, наличие которых существенно влияет на вкус овощей и фруктов.
  4. Пектин.
  5. Специи, приносят специальный аромат.
  6. Легкоусвояемые сахара.
  7. Волокна или целлюлоза, которые вносят свой ​​вклад в увеличение массы пищи и стимулируют перистальтику.

Растительные продукты также характеризуются очень высоким содержанием воды часто более 90%. Это определяет их низкую калорийность.

В таблице показано содержание в овощах важных питательных веществ. Другие вещества, присутствующие в небольших количествах, не является доминирующими характеристиками овощей.

Обзор - овощи фрукты ягоды:

содержащиеся в растительных продуктах витамины, особенно С и А являются химическими веществами, которые не возможно заменить в рационе. Они являются важными элементами питаниями, потому что играют в организме человека роль катализаторов и регуляторов, с тем исключением, что каждый витамин дополняет и потенцирует друг друга.

В овощах содержатся витамины, а также не мало важные микроэлементы для человеческого организма. Важные элементы в таблице такие как: железо в овощах, кальций в овощах, магний в овощах, фосфор в овощах, углеводы в овощах и калории в овощах.

Содержание самых важных питательных вещества в овощах, таблица:

Наименование Калории
Килокалория
Джоуль
KJ
Углеводы
г
Кальций
мг
Фосфор
мг
Железо
мг
Магний
мг

МЕ
В 1
мг
В 2
мг
С
мг
Е
мг
Мангольд 35 146 5.5 118 45 3.2 18 6700 0080 0180 34 -
Бобы 80 368 14.0 60 57 4.5 24 50 0,090 0060 8 -
Брокколи 37 155 5.5 66 53 3.6 15 1305 0100 0,210 79,6 -
Брюссельская капуста 58 243 8.7 57 33 3.8 21 400 0080 0160 94,0 2.38
Свекла 46 192 9.5 41 17 1.7 17 20 0020 0050 10.0 -
Лук 37 155 6.9 25 14 5.0 8 41 0030 0030 6.0 0,30
Хрен 112 469 23,7 132 82 1.8 42 42 0076 0,089 77,0 -
Цикорий 25 105 4.1 32 32 0.9 15 2 643 0063 0,041 10.0 -
Чеснок 144 602 29.2 100 19 6.3 28 - 0,209 0,084 14.7 -
Эндивий 25 105 4.1 58 16 7.4 10 3000 0070 0120 8.7 -
Фасоль Стручки 42 176 7.6 65 44 1.1 22 630 0080 0,110 23,8 -
Зеленый горошек 98 410 17,0 22 122 1.9 29 680 0.340 0160 34,2 2.10
Листовая капуста 52 218 7.8 246 60 4.0 24 14344 0100 0.260 103,7 2.50
Кольраби 38 159 6.5 42 46 1.4 10 522 0,064 0053 64,7 -
Капуста белокочанная 38 159 7.4 67 33 1.8 13 87 0,072 0060 48,0 0.10
Краснокочанная капуста 45 188 9.0 83 42 2.3 12 73 0,099 0,073 54,0 2.50
Укроп зеленый 69 286 14.1 30 50 0,5 - 2000 0050 0080 100,0 7,76
Кукуруза 364 523 73,2 15 256 2.1 117 616 0360 0200 - 5.25
Морковь 40 172 8.7 61 12 0.9 10 12189 0054 0054 3.4 0.21
Огурец 15 63 2.9 20 15 1.0 8 371 0,029 0038 8.0 -
Паприка 35 146 6.9 17 30 2.6 10 999 0060 0050 139,0 0,65
Петрушка (листья) 60 251 9.0 193 84 5.0 19 11204 0,110 0,280 177,7 5.50
Петрушка (корень) 83 347 17.1 86 40 5.3 27 89 0,178 0,153 29,0 -
Помидоры 29 121 5.2 25 21 1.4 8 1265 0,064 0042 29,0 0,40
Репа 35 146 7.1 40 34 0,5 10 992 0038 0070 28,0 -
Редис 21 88 3.6 29 19 1.7 7 26 0026 0,017 20,6 -
Салат-латук 20 84 1.9 24 21 1.3 9 192 1 0045 0,089 6.3 0,59
Сельдерей 61 255 13.6 97 53 3.2 19 35 0050 0,097 8.2 0.57
Щавель 39 163 6.9 21 23 4.9 19 6414 - - 35,0 -
Зубок чеснока 39 163 3.9 97 44 7.5 26 - 0081 0087 67,0 -
Спаржа 24 100 3.7 19 55 0,8 20 1013 0,141 0,169 28,0 -
Шпинат 28 109 3.0 11 29 3.3 53 5802 0106 0,192 57,8 6.00
Картофель 87 364 19,9 12 29 1.0 20 48 0092 0045 18,0 0.09

Витамин С, или аскорбиновая кислота, присутствует в больших количествах в различных частях растений, особенно в овощах, за исключением семян. Продукты из других групп, такие как молоко, печень и почки содержат данный витамин в очень малых количествах. Тело человека не может синтезировать витамин С или хранить его, т.е. "держать в резерве долгое время", поэтому необходимы регулярные поставки его в организм. Обеспечение достаточным количеством этого вещества возможно только при условии, что вы будете ежедневно употреблять в пищу в достаточном количестве фрукты и овощи.

На протяжении веков, моряки, страдающие во время длительных плаваний опасным заболеванием под названием цинга, подозревали, что ее проявление связано с долгосрочным отсутствием свежих фруктов и овощей в рационе. Их подозрения полностью подтвердились после исследований Холста и Фрёлиха в начале ХХ века, а производство синтетического витамина С было начато в 1932 году.

Цинга развивается в крайних случаях при длительном дефиците витамина C, первые признаки которой: слабость в теле, постоянная усталость, отечность десен, тенденция к кровотечениям, ускоренное сердцебиение, потеря аппетита, боли в суставах и костях, ревматизм, покраснение слизистых оболочек рта и повышенная восприимчивость к инфекциям. Такие симптомы часто наблюдаются в нашей климатической зоне, особенно в начале весны. Поскольку в зимний период снижается употребление свежих овощей и фруктов.

Витамин С не только обеспечивает сохранения здоровья, но и тесно связан с антивозрастным действием.

Чтобы защитить организм от опасностей, связанных с отсутствием или недостаточностью аскорбиновой кислоты, следует помнить, что не достаточно потреблять определенное количество растительных продуктов, так как витамин С очень чувствителен ко многим факторам, которые вызывают его деградацию.

Поэтому неумелое приготовление или переработка даже самых богатых продуктов, может уничтожить почти все содержание аскорбиновой кислоты. Витамин деградирует при высоких температурах, вымачивании в воде, очищенных и особенно порезанных продуктов (растворяется и мигрирует к воде), действие кислорода воздуха, и вымывается в процессе приготовления продуктов растительного происхождения в большом количестве воды.

Окислению витамина С способствует присутствие меди и железа, а также фермента, называемого оксидазы, которое происходит еще быстрее, если продукты фрагментированы.

Потери аскорбиновой кислоты должны быть учтены на практике в основных принципах ежедневного приготовления овощей. Среднесуточная доза для витамина С составляет в среднем около 70 мг.

Следующая группа витаминов, присутствующих в овощах, это группа витаминов со основными сходными свойствами витамина С, это растворимость в воде и чувствительность к воздействию тепла. Не только овощи и фрукты являются источником этих витаминов, прежде всего они содержатся: в дрожжах, зерновых продуктах (мука и крупы), мясе, мясных субпродуктах, рыбе, яйцах, семенах и бобовых. Тем не менее, витамины, содержащиеся в овощах нельзя недооценивать, так как они выполняют различные функции.

Итак, В1 или тиамин, необходим для нормального обмена веществ углеводов, который влияет на нервную систему. Его недостаток вызывает слабость, боли в конечностях, потерю аппетита, запор, усталость, и может доходить до паралича нервы. Сильный дефицит может привести к тяжелой болезни бери-бери. Суточная потребность в витамине В1 у взрослых составляет 1,5 мг, это количество увеличивается до 1,8 - 2,3 мг у беременных и кормящих женщин.

Недостаток витамина В2 может привести к торможению нормального роста детей и подростков, а также способствует нарушениям в функционировании зрения, может вызвать проблемы с кожей, например, растрескивание уголков рта, эрозии кожи, себорея, снижение тонуса мышц и устойчивости к инфекционным заболеваниям. Суточная потребность в витамине В2 1-3 мг.

Витамин А встречается в природе чаще всего в форме, известной как каротины. Они придают окраску от желтой и оранжевой до насыщенной красной и содержатся во многих растениях (тыква, морковь, помидоры, перцы, абрикосы). Есть также зеленые овощи (салат, петрушка, шпинат, кресс-салат, зеленый лук и т.д.), в которых содержится пигмент хлорофилл, каротин поглощает оранжевый спектр. После поглощения, каротины в человеческом теле преобразуются в витамин А, но этот процесс может проходить надлежащим образом только в присутствии жиров. Биодоступность каротиноидов из цветных овощей лучше, чем из зеленых, например, из моркови, в среднем, у здоровых людей 35-50% каротина, содержащегося в пище, превращается в витамин А. Однако, фрукты и овощи не являются единственным источником данного соединения, которое встречается в природе в основном в печени, яичном желтке и молочном жире (сливочное масло, сливки).

Витамин А необходим для роста и развития молодых организмов. Его дефицит проявляется, в частности сухостью и шелушением, а также серым оттенком кожи, и нарушениями зрения, которое проявляется как "куриная слепота", а также сухостью и снижением блеска волос. Этот витамин накапливается в организме человека, и запасы его хранятся в печени. В нашей климатической зоне дефицит витамина А встречается редко. Суточная потребность взрослого человека в этом витамине определяется 5000 международных единиц.

Обсуждение витаминов, присутствующих в овощах было бы неполным без упоминания витамина Е, второе название которого токоферол, и витамин К. Витамин Е играет важную роль в многих системах организма. Необходим для нормального развития мышц и правильного функционирования органов для продолжения человеческого рода. Содержится в основном в листовых овощах, семенах, зародышах пшеницы и растительных маслах, а также в некоторых продуктах животного происхождения.

Витамин К необходим для поддержания нормального свертывания крови. Тело человека потребляет его из пищи, а также его производят микроорганизмы, которые живут в желудочно-кишечном тракте. Растения имеют возможность производить витамин K, но не все растительные продукты являются хорошим источником. Наиболее богаты витамином К листовые овощи, а также соевое масло и орехи, некоторые продукты животного происхождения. Этот витамин не разрушается под воздействием высокой температуры. Тем не менее, он чувствителен к ультрафиолетовым лучам, также окисляется в щелочной среде.

Минералы содержатся в овощах и играют важную роль в организме, а именно являются составной частью скелета и зубов, влияют на свертываемость крови, участвуют в процессах пищеварения и поддерживают кислотно-щелочной баланс в организме.

В первую очередь следует упомянуть кальций, железо и калий, которые являются относительно легкодоступными. Исключением является кальций, который содержится в некоторых листовых растениях (щавель, шпинат, ревень) в виде оксалата. Свободная щавелевая кислота связывает определенное количество кальция из других продуктов, потребляемых в то же самое время. Для того, чтобы предотвратить негативные последствия этого процесса, не объединяйте блюда с продуктами, которые изобилуют кальцием (молоко, яйца, сыр) с щавелем, шпинатом и ревенем. Этими овощами вообще не рекомендовано злоупотреблять, особенно не вводите все в один и тот же день.

Обсуждение роли наиболее важных компонентов овощей не будет достаточным, если не упомянуть волокна, то есть пищевые волокна, которые являются основным компонентом строения растений. Волокна обычно не усваиваются в организме, только в толстом кишечнике частично перевариваются бактериями. Тем не менее, пищевые волокна играют важную роль в оказании влияния на массовое транзитное время прохождения еды через кишечник. Регулирую пищеварение и выведение продуктов, они обеспечивают чувство сытости. Кроме того, хотя сами по себе не поглощаются, оказывают огромное влияние на поглощение других питательных веществ. Также обеспечение достаточного количества пищевых волокон в основном предотвращает развитие так называемой, болезни цивилизации, очень распространенной в нашем веке.

Единственным источником клетчатки являются растительные материалы, главным образом овощи и фрукты, а также зерновые продукты, зерно нешлифованное, отруби. 

 

Правильные способы приготовления блюд с овощами

 

Рациональное планирование блюд с овощами в повседневной диете только полдела. Вы все еще ​​должны овладеть мастерством правильного приготовления растительных продуктов, и свести к минимуму потери ценных питательных веществ. В то же время вы не можете игнорировать вопрос привлекательность блюд из овощей, или их вкус, запах и внешний вид способа введения. Использование каждый день собственных способов их приготовления будут обеспечивать подачу достаточного количества витаминов и минералов.

Для того, чтобы лучше сохранить питательную ценность овощей, необходимо следовать приведенным ниже инструкциям:

  1. Источник свежие овощи, правильно выращены и замороженные продукты питания, при покупке обращать внимание на только полностью замороженные, сухой заморозки.
  2. Вымойте все овощи тщательно перед чисткой. Лучше всего делать это под струей воды.
  3. Особое внимание уделяется корнеплодами (морковь, петрушка, сельдерей, репа, редис брюквы, пастернак, свекла), специально предназначенные для салатов. Они на самом деле загрязненной почвы, которые являются остатки природных и искусственных удобрений, пестицидов и многочисленных микроорганизмов, в том числе патогенных микроорганизмов. Эти овощи лучше мыть щеткой и тщательно промыть водой.
  4. Промытые и очищенные овощи, потому что как раз под кожей концентрируется большинство питательных веществ.
  5. При чистке и измельчении овощей использовать только инструменты из нержавеющей стали (ножи, скребки, терки, измельчители), а не из железа, потому что оно разрушает витамин, в частности витамин С.
  6. Очищенные овощи быстро промыть в чистой воде, не вымачивайте. Во время передержке в воде или переваривания, на самом деле возникают существенные потери ценных питательных веществ (водорастворимых витаминов С и группы В) и минералов.
  7. Листовые овощи (все сорта салата шпината, мангольда и оставляет специи и травы), тщательно промыть, отделяя листья; менять воду часто. Отфильтровывают, стараясь не морщить и не сломать листья.
  8. Подготовленные (промытые, очищенные или измельченные) растительные продукты, требуют немедленного приготовления путем варки в небольшом количестве кипящей подсоленной воде. Герметично закрытая посуда для приготовления овощей с холодной водой является ошибкой.
  9. Для приготовления овощей, содержащих каротиноиды добавить немного жира (морковь, тыква, капуста, помидоры, перец).
    1. Для приготовления пищи и приготовления пищи с овощами не используйте эмалированной посуды с повреждениями.
    2. Никогда прежде, чем приготовить овощи не добавляйте соду.
    3. Корнеплоды и сухие бобовые готовить под крышкой. Крестоцветные овощи, приготовленные вначале в открытой кастрюле, через несколько минут необходимо закрыть крышкой. Это относится ко всем разновидностям капусты, брокколи, цветная капуста и кольраби.
    4. Минимизировать время приготовления овощей. Кратковременно, на сильном огне, до надлежащего размягчения на данный момент.
    5. Овощи, которые подают сразу после приготовления, не подогревают или сохраняют на горячей плите.
    6. Овощи для салатов лучше варить в кожуре и очищать так быстро, как это возможно.
    7. Питаться холодными вареными овощами с добавлением холодных соусов или растительного масла с лимонным соком. Это является практическим способом, особенно когда не все члены семьи едят блюда в то же время.
    8. Любое блюдо с овощами, перед подачей на стол можно сочетать с обильным добавлением специй и трав. Эти добавки измельчают в последний момент до внесения в пищу.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить